Blog

Die Top-7 Tipps, wie man Gewohnheiten erfolgreich ändert

In der heutigen, schnelllebigen Zeit, ist es wichtig, dass wir uns rasch und flexibel anpassen und neue Verhaltensweisen  lernen können – privat wie beruflich.

Aber wir wissen alle: Change is difficult!

Das gilt auch bei meinem Spezialgebiet «Optimierung der Produktivität». Auch hier geht es letztlich um Veränderungen von bestehenden Verhaltensweisen. Es ist einfach, in meinen Schulungen/Coaching Teilnehmer vom Nutzen neuer Produktivitäts-Strategien, -Prozessen und -Tools zu überzeugen. Schwieriger – und wichtiger – ist aber der anschliessende Praxistransfer und die erfolgreiche Anwendung im Alltag.

Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zum Erfolg!

Man ist, was man tut! Und mehr als 50% von dem was man tut, sind Gewohnheiten.

Auch Verhaltensänderungen sind meist Veränderungen von Gewohnheiten. Das gilt u.a. auch bei der Optimierung der Produktivität – z.B. – wie ich plane, mich organisiere, welche Software ich benutze etc.

« Gute Gewohnheiten machen die Zeit zu Deinem Freund und schlechte zu Deinem Feind.

Oder wie James Clear, ein führender Experte zum Thema Verhaltensänderung es in seinem inspirierenden Buch «Die 1% Methode» ausdrückt: «Erfolg ist das Ergebnis einer konsequenten, täglichen Umsetzung von guten Gewohnheiten.»

Um erfolgreicher/glücklicher/produktiver zu werden, müssen wir also eigentlich nur gute Gewohnheiten fördern und schlechte vermeiden.

Aber wieso ist das so schwierig? Und was kann man konkret besser machen? Um dies zu beantworten, muss man zuerst Gewohnheiten besser verstehen.

Was sind Gewohnheiten und wie funktionieren Sie? 

Gewohnheiten sind automatisierte, verlässliche Lösungen für wiederkehrende Aufgaben. Sie bestimmen massgeblich, was wir den ganzen Tag tun. Dabei können sie gut oder schlecht für uns sein.

Wir nutzen Gewohnheiten gerne und regelmässig, weil wir aus eigener Erfahrung und vielfacher Anwendung wissen, dass sie für uns funktionieren. Und weil sie meist automatisch ablaufen, helfen sie uns, Energie für wichtigere Aufgaben zu sparen.

Gewohnheiten laufen immer gleich ab und durchlaufen in der sogenannten Gewohnheitsschlaufe vier Schritte:

  1. Auslösereiz: Eine Gewohnheit beginnt immer mit einem Auslösereiz. Dieser ist meist – aber nicht nur – visueller Natur (z.B. ich sehe mein Handy auf dem Pult). Geräusche, Gerüche etc. können auch Auslösereize sein. Wichtig: Ohne Auslösereiz wird die Gewohnheit nicht ausgeführt!
  2. Verlangen: Der Auslösereiz weckt ein Verlangen («ich will meine Social Media Accounts anschauen»). Das Verlangen ist eine Emotion, welche wir deshalb haben, weil wir aus Erfahrung die Belohnung kennen, die am Ende der Gewohnheit auf uns wartet (z.B. Stressreduktion, Ablenkung etc.). Das wollen wir und deshalb wird die Gewohnheit durchgeführt.
  3. Reaktion/Handlung: Das ist die eigentlich Gewohnheit. In unserem Beispiel stoppe ich meine Arbeit, nehme mein Handy und checke meine Accounts.
  4. Belohnung: Die Handlung führt zur Belohnung, welche der eigentliche Grund für Gewohnheit ist. Wichtig: Ohne eine für mich positiv empfundene Belohnung am Ende der Gewohnheitsschlaufe werde ich die Gewohnheit nicht wiederholen.

Was Veränderung so schwierig macht?

Es gib eine Vielzahl von Gründen, hier die wichtigsten:

  • Gewohnheiten stecken tief in uns drin
    Unsere Gewohnheiten – ob gut oder schlecht – haben wir selbst erlernt, tausendfach umgesetzt und wir schätzen sie normalerweise. Auch wenn wir wissen, dass es bessere Verhaltensweisen für spezifische Situationen gibt, scheuen wir die Veränderung, weil wir den Aufwand kennen, des es braucht um automatisierte Gewohnheiten zu ändern.
  • Wir unterschätzen den Nutzen einer Gewohnheitsänderung
    Besonders schwierig ist, dass wenn man eine neue Gewohnheit erlernen will, der beträchtliche Aufwand sofort geleistet werden muss, der Nutzen aber erst viel später eintritt. Z.B. beim Erlernen einer neuen Arbeitsmethodik, beim Sporttraining, bei einer Diät etc. Als Konsequenz: Wir kapitulieren über die Zeit vor dem täglichen Aufwand, den eine Veränderung erfordern würde, weil wir aus unserer Sicht zu langsam Fortschritte machen und weil uns der zukünftige Nutzen nicht mehr genügend motiviert oder überzeugt.

    Leider ist es bei schlechten Gewohnheiten meist umgekehrt. Hier erfolgt der «Nutzen» sofort (z.B. Schokoriegel essen gleich Genuss, Stressreduktion etc.),  der Aufwand ist oft gering (kaufen, essen) und die negativen Konsequenzen treten erst viel später auf (Übergewicht, Krankheit etc.). Gleich verhält es sich beim Rauchen, Faulenzen, Internet Browsen etc. Deshalb bleiben wir schlechten Gewohnheiten oft treu.

    Zusammengefasst unterschätzen wir sowohl den potenziellen Nutzen von guten, neuen Gewohnheiten, wie auch den Schaden von bestehenden, schlechten Gewohnheiten. Und ändern weniger als gut für uns wäre.

  • Gewohnheitsänderungen sind aufwendig
    Der Mensch ist evolutionstechnisch auf Energiesparen getrimmt und gerne faul! Die aufwendigen Gewohnheitsänderungen stehen also eigentlich im Widerspruch zu unserer Natur.
    Klar, wir alle wollen weiterkommen und uns entwickeln. Aber wenn wenn wir uns entscheiden müssen, ob wir uns für einen vagen, zukünftigen Nutzen jetzt anstrengen wollen oder nicht, dann behält oft das faule “heutige Ich” die Oberhand, das z.B. lieber weiter liegenbleiben und Social Media schauen möchte. Der Verlierer ist unser “zukünftiges Ich”, das eigentlich schlauer, produktiver und fitter sein möchte.

    Dieser Effekt wird noch dadurch verstärkt, dass Menschen den heutigen Nutzen stärker gewichten, als den zukünftigen Nutzen.

  • Unsere Identität wehrt sich
    Wir sind, respektive unsere Identität ist, was wir tun.

    Wenn wir also für uns wichtige Verhaltensweisen ändern wollen, kann dies einen Identitätskonflikt erzeugen. Z.B. wird sich ein Mensch, der/die sagt, dass sie/er Unordnung braucht, um Leistung zu erbringen, sich im Unterbewusstsein gegen alle Veränderungen wehren, die mehr Ordnung erzeugen. Auch wenn die Person diese Veränderung eigentlich anstrebt. Denn im Unterbewusstsein schützt der Mensch seine Identität.

    Auch wenn man etwas wirklich will und es noch so viel Sinn macht: Wenn die neue Gewohnheit nicht mit der Identität vereinbar ist, werden wir scheitern, ausser wir haben die seltene Gabe, unsere Identität flexibel weiterzuentwickeln.

    Wir wissen nun wie Verhaltensänderungen funktionieren und wieso sie schwierig sind. Hier noch meine Top 7-Tipps, wie es besser klappt!

Tipp 1: Fokussiere Dich auf erfolgsbringende Verhaltensänderungen!

Weil Gewohnheitsänderungen anspruchsvoll sind, muss man sich auf wenige, wichtige Verhaltensweisen aufs Mal fokussieren. Und sich dabei gut überlegen, was man sich vornehmen will.

Wichtig ist, dass man dabei ehrlich zu sich selbst ist und nicht ein Verhalten erlernen will, das einem weder liegt noch konsistent mit seiner Identität ist. Diese Verhaltensänderungen sind oft im Voraus zum Scheitern verurteilt und der Aufwand lohnt sich grundsätzlich nicht.

Gute Kriterien für die Auswahl sind z.B. wie wichtig das Verhalten für einen ist oder auch wie häufig man von einem verbesserten Verhalten profitieren würde. So haben z.B. Verhaltensänderungen im Bereich Arbeitsproduktivität einen hohen «Return on Investment», weil man diese häufig anwendet und weil sie wichtig für den privaten und beruflichen Erfolg sind.

Tipp 2: Setze Dir bescheidene Ziele!

Viele Gewohnheitsänderungen scheitern, weil man sich zu hohe Ziele setzt, diese dann regelmässig verfehlt und demotiviert aufgibt. Deshalb ist es besser sich bescheidene, realistische Ziele zu setzen. James Clear schlägt sogar vor, dass der Aufwand für eine neue Gewohnheitsänderung am Anfang nicht mehr als 2 Minuten pro Tag dauern darf, damit man längerfristig Erfolg haben kann.

Tipp 3: Fokussier Dich auf den Prozess, nicht das Ziel!

Ganz generell gilt, dass man den Zielen eine zu hohe Bedeutung zumisst.

Gewinner und Verlierer haben ja oft das gleiche Ziel. Beide Tennisspieler wollen den Match gewinnen. Oder alle wollen produktiver werden. Es kann also nicht das Ziel sein, welches über den Erfolg entscheidet.

Klar muss man sich für Gewohnheitsänderungen Ziele setzen. Aber wichtiger ist der Prozess, das regelmässiges Tun.

Wir alle haben gute und schlechte Tage. Wenn ich mich auf den Prozess, d.h. die regelmässige Durchführung der neuen Verhaltensweise konzentriere und nicht auf mein Tagesziel, dann ist es auch OK, wenn ich an einem Tag z.B. nur 15 Liegestütz mache, anstatt die angestrebten 100. Denn ich habe ja immer noch meine gute Gewohnheit umgesetzt und habe regelmässig trainiert. Morgen dann hoffentlich wieder 100.

Man kann eine neue Verhaltensänderung auch einmal auslassen. Aber nie 2x hintereinander. Sonst wird das “Nichts machen” die neue Gewohnheit. Mit anderen Worten: Fokussiert Euch ganz speziell auf den Tag nach dem Auslassen der guten Gewohnheit und nehmt diese wieder auf!

Tipp 4: Optimiere Dein Umfeld!

Bezüglich Verhaltensänderungen werden Motivation und Wille als Erfolgsfaktoren generell überschätzt und die Wirkung des Umfelds unterschätzt. Man sagt, dass das Umfeld die unsichtbare Hand ist, die unser Handeln bestimmt. Kurt Lewin, der berühmte Sozialpsychologe, drückt dies in seiner bahnbrechenden Verhaltensformel so aus: V = f (P/U). Das Verhalten einer Person ist eine Funktion seiner Persönlichkeitsmerkmale und seines Umfelds.

Die Konsequenz ist: Verhaltensänderungen können je nach Gestaltung des unmittelbaren Umfelds entweder gefördert oder verhindert werden. Wir wissen ja: Jede Gewohnheit wird durch einen Auslösereiz gestartet. Bei guten Gewohnheiten gilt: Mach die Auslösereize sichtbar und die Ausführung möglichst einfach. Z.B. stell am Morgen Wasser und Früchte auf den Pult, lege das Handy ausserhalb des Büros ab, suche Dir ein Fitnessstudio, das möglichst einfach erreichbar ist etc.

Das umgekehrte gilt für schlechte Gewohnheiten: Mach die Auslösereize unsichtbar und die Umsetzung möglichst schwierig!

Tipp 5: Kenne Deine bestehenden Gewohnheiten und kopple etwas Neues daran!

Eine sehr einfache, erfolgsversprechende Methode, wie Change klappen kann, ist, dass man eine gute, neue Gewohnheit an bestehende Gewohnheiten koppelt.

Als Beispiel: Wir gehen z.B. alle am Morgen ein erstes Mal in die Küche (bestehende Gewohnheit). Die Koppelung könnte z.B. so sein: «Immer wenn ich am Morgen das erste Mal in die Küche gehe, trinke ich zuerst 2 Gläser Wasser.». Und dann daran angehängt: «Immer wenn ich 2 Gläser Wasser getrunken habe, nehme ich mir eine Frucht aus dem Kühlschrank.».

Um sich seiner bestehenden Gewohnheiten besser bewusst zu werden, kann man sich für einige Zeit im Tagesverlauf beobachten und sie notieren.

Tipp 6: Tracke Deinen Fortschritt!

Menschen sind motiviert, wenn sie Fortschritt machen. Diesen zu messen und regelmässig vor Augen zu führen ist eine der wichtigsten Ansätze, wie man ein Erfolgserlebnis auch bei schwierigen Verhaltensänderungen haben kann, bei der der grosse Nutzen erst viel später eintritt.

Es gibt je nach Präferenz viele Wege, wie man das tun kann. Z.B mit einem der vielen smarten Apps, die nicht nur das Fortschrittstracking ermöglichen, sondern oft auch im Tagesverlauf Erinnerungen für gute Gewohnheiten senden (z.B. trink Wasser! Stretche! Beende die Arbeit! etc.). Beispiele sind Daliy Planner, Habit Tracker oder Streaks.

Manche mögen es «offline» und hängen sehr sichtbar eine Strichliste im Büro auf. Mir persönlich reicht ein Task in Microsoft To Do. Wie und wo auch immer: Der Mensch macht gerne Fortschritte und diese zu visualisieren motiviert zu mehr!

Tipp 7: Sich ein Leben lang über kleine Schritte weiterbringen!

Clear’s Ansatz ist, dass es mehr bringt, 100 Dinge 1% zu verbessern als eine Sache völlig neu zu erlernen. Das ist auch der Grundgedanke von Kaizen. Kaizen bedeutet “Wandel zum Besseren“. Die japanische Lebensphilosophie möchte, dass man sich beruflich und privat sein ganzes Leben lang über die Verbesserung von kleinen Schritten optimieren sollte.

Häufig sind solche kleinen, positive Veränderungen nicht sofort spürbar im Leben. Aber wenn man dranbleibt und immer und immer wieder kleine Fortschritte macht, dann potenziert sich der positive Effekt und verändert das Leben zum Guten.

Zusammenfassung

Ein erfüllteres Leben und mehr Erfolg kann man u.a. dadurch erreichen, dass man gute Gewohnheiten fördert und schlechte meidet. Dies ist nicht einfach und braucht Zeit. Mit der Auswahl von wenigen, bedeutende Gewohnheiten, die man aufs Mal ändern will, einer bescheidenen Zielsetzung und dem Fokus auf den Weg und nicht die 100%ige Zielerreichung kann es klappen.

In Analogie zu James Clear kann man gute Gewohnheiten am besten dadurch fördern, indem man sie sichtbar, einfach und attraktiv/lohnenswert macht. Schlechte Gewohnheiten kann man loswerden, indem man sie unsichtbar, schwierig und unattraktiv/bestrafend macht. Besonders vielversprechend bei Change ist die aktive Gestaltung des Umfelds, das Gewohnheitstagging sowie das Erfolgs-Tracking.

Wenn man über längere Zeit sein Verhalten/Gewohnheiten in kleinen Schritten optimiert, dann entwickelt man sich zu der Person, die man sein möchte.

Diese Erkenntnisse gelten für alle Verhaltensänderungen – insbesondere auch beim Optimieren der persönlichen Produktivität.