12.5.2021: Chronischer Stress und ständige Energielosigkeit wirken sich nicht nur negativ auf unser Wohlbefinden aus, sondern reduzieren auch unsere persönliche Leistungsfähigkeit.
In diesem Beitrag sprechen wir darüber, welche simplen (PS: „simpel“ bedeutet nicht immer auch „einfach“) physischen & mentalen „Hacks“ du für dich nutzen kannst, um nicht nur dein Stresslevel zu reduzieren, sondern auch langfristig leistungsfähiger zu sein.
Ganz wichtig ist in diesem Zusammenhang zu erkennen, dass persönliche Produktivität ganz stark mit deiner physischen & mentalen Leistungsfähigkeit zu tun hat. Sich gut im Körper und Geist zu halten, ist deshalb meiner Ansicht nach unabdingbar.
Wie können wir das tun? In dem wir an bestimmten Stellschrauben wie Ernährung, Fitness, Bewegung und Mindset schrauben. Denn, wenn du in diesen Bereichen einige Elemente anpasst, wirst du mehr Energie zur Verfügung haben, die du dann in deine Produktivität investieren kannst. Deshalb schauen wir nun in einige dieser Bereiche hinein.
Ernährungsgrundlagen
Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise kann deine Energie und Gesundheit massgeblich positiv beeinflussen. Eine gute Ernährung ist im Grunde genommen nicht komplex, es bedarf jedoch gewissen Grundlegen, die zu beachten sind.
1. Flüssigkeitszufuhr
Wusstest du, dass bereits 3% Wasserverlust beim Schwitzen während des Trainings zu einem Kraftverlust von 19% führen?
Auch ausserhalb des Trainings ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, besonders für die Nieren und das Gehirn ist das wichtig. Die Nieren spülen übers Wasser Stoffe aus unserem Körper, die er nicht mehr braucht. Blut, welches zum grössten Teil aus Wasser besteht, sorgt für eine gute Verteilung der Nährstoffe im Körper. Und deine Muskeln bestehen übrigens aus rund 75% Wasser.
Auch deine mentale Leistung profitiert von einer verbesserten Flüssigkeitszufuhr. Mit ausreichend Wasser im Körper hast du eine verbesserte Informationsverarbeitung und auch dein Hirnarbeitsspeicher funktioniert besser.
Wie viel Wasser sollten wir pro Tag zu uns nehmen? Dafür nutze ich diese Formel:
Körpergewicht x 0,03 im Minimum (oder 0,04). Beispiel: Bei 70Kg Körpergewicht sind das 2,1 Liter pro Tag. Das ist aber nur eine ungefähre Richtung und nicht in den Stein gemeisselt.
Übrigens: Wenn du ausreichend Obst und Gemüse verzerrst, kommt dein Körper auch mit weniger Wasser aus, da Obst und Gemüse zu grossen Teilen aus Wasser bestehen.
2. Iss den Regenbogen
Je mehr Gemüse du in deine Ernährung einbaust, desto besser. Ich empfehle dir bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen.
Auch ein angemessener Obstanteil trägt in der Regel zu guter Gesundheit bei, wenn keine besondere Krankheit vorliegt. Was Obst und Gemüse betrifft, hier ein schöner Merksatz: „Du hast viele Farben zur Auswahl, deshalb: Eat the Rainbow!“
3. Konzentriere dich auf Qualitätsproteine
Dein Körper benötigt ausreichend Proteine, um gut zu funktionieren und leistungsfähig zu bleiben. Iss gute Proteinquellen, wie Eier, Geflügel, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse und/oder vegane Quellen wie Kidneybohnen, Linsen, Tempeh, etc.
Ich empfehle dir pro Tag 1,2 – 1,4 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht zu nehmen. Etwas mehr geht auch in Ordnung.
Falls du Vegetarier oder Veganer bist, kannst du dir hochwertige Proteine über clever kombinierte Nahrungsmittel (wie zum Beispiel Reis mit Bohnen) zuführen. Auch mit beispielsweise Hanfprotein oder Hanfsamen-Shakes kannst du es in der Regel schaffen auf dein benötigtes tägliches Pensum zu kommen.
4. Verwende gesunde Öle und Fette
Aber Fette machen doch Fett, oder? Das ist ein Irrtum. Unser Körper braucht Fette, um gut zu funktionieren. Wir sollten lediglich auf die Menge und Qualität der Fette achten.
Fette, die du unbedingt vermeiden, bzw. stark einschränken solltest, sind Transfette, die entstehen, wenn Öle über längere Zeit zu stark oder mehrmals erhitzt werden. Transfette sind in Fertiggerichten, Chips, Fast Food, Backwaren, Chips, etc. enthalten.
Quellen von guten Fetten sind beispielsweise Rapsöl, Olivenöl, Leinsamenöl, Hanföl, Avocadoöl, Walnüsse, Cashews, Kürbiskerne, etc. Auch Butter ist in Ordnung, wenn du es mit dem Konsum nicht übertreibst.
5. Die richtigen Kohlenhydrate
Auch Kohlenhydrate sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Achte lediglich auf guten Quellen und das Timing, wie du sie isst.
Fokussiere dich auf langkettige (also: komplexe) Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Bulgur, Vollkornbrote, etc. Vermeide oder reduziere hingegen kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Weissbrot oder stark verarbeitete Weissmehl-Produkte. Aber Achtung: wenn du bspw. kurz vor dem Training Weissbrot oder Zucker zu dir nimmst mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle, dann ist das optimal und du kannst den Zucker gleich so verwerten. Aber das Training sollte dann schon intensiv bzw. anstrengend genug sein.
Verdauung
Du bist, was du isst, oder? Nicht ganz! Ich möchte diese Aussage gerne ergänzen:
„Du bist, was du isst und auch absorbieren kannst!“
Je besser deine Verdauung funktioniert, desto effizienter kannst du deine Nahrung verwerten. Anders gesagt: Mit besserer Verdauung kannst du mehr Energie gewinnen, die dir dann frei zur Verfügung steht. Schauen wir uns kurz an, wie du deine Verdauung und damit auch Energiegewinnung verbessern kannst.
1. Fokus
Verdauung startet im Gehirn. Ein bewusster Fokus auf das, was wir essen, regt unsere Produktion von Magensäure und Speichel an. Beide Elemente sind besonders wichtig und notwendig für eine gut funktionierende Verdauung. Meine Empfehlung: Versuch mal Handy, TV, Laptop, etc. beim Essen wegzulassen und dich nur auf das Essen zu konzentrieren: sozusagen bewusst zu essen.
2. Kauen
Bereits im Mund beginnt die Verdauung bzw. bei deinen Gedanken. Beim Kauen wird das Essen mit Speichel vermischt und dieser startet den Verdauungsprozess. Ausreichendes Kauen entlastet deinen Magen und spart dir Energie. Ich empfehle mindestens 20 Mal und je nach Konsistenz bis 30/40 Mal zu kauen. Probiere es aus: es ist ein wahrer Game-Changer!
3. Essen unter Stress?
Wenn wir gestresst sind, wird weniger Speichel und Magensäure produziert. Wenn du gestresst bist, mach am besten eine kurze Entspannungsübung und beginne erst dann mit dem Essen.
4. Wasser Marsch
Ich selber habe mal den Tipp gelesen einige Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, um meine Verdauung anzuregen. Meiner Erfahrung nach tut das gut und deshalb empfehle ich es auch weiter. Bonus-Tipp: Wenn du jemand bist, der zu viel isst, nimm einen Protein-Shake 30 Minuten vor dem Essen zu dir. Du verringerst dadurch die Gefahr, dass du danach zu viel isst.
Stress verstehen und ausgleichen lernen
Stress ist ein grosser Gefahrenfaktor für viele Menschen geworden, obwohl Stress an sich nichts Negatives ist – vorausgesetzt er kommt in Zyklen und ist nicht permanent da. Stress setzt gewisse körperliche Reaktionen in Gang, die für uns in bestimmten Lebenssituationen überlebenswichtig sind.
Das Problem ist lediglich, dass viele Menschen im Dauerstress-Zustand sind. Häufige Stressfaktoren sind Beziehungen, Arbeit, soziale Medien, Rauchen, Alkohol, Fastfood und Schwermetalle. Schaffen wir es unseren Stress nicht auszugleichen und wieder zu entspannen, kann das langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben:
- Ein geschwächtes Immunsystem
- Verminderte Schlafqualität
- Reduzierte Magensäure
- Schlechtere Sättigung & mehr Heisshunger
- Erhöhtes viszerales Fett (= mehr Bauchfett)
Eine gesunde Ernährung, ausreichend körperliche Bewegung, gezielte Atemübungen, Konzentrationsübungen und auch eine mentale Neuausrichtung können Stress deutlich reduzieren, bzw. vorbeugen oder ausgleichen.
Übrigens: Oftmals erleben wir nur deshalb Stress, weil wir uns mental über etwas beschweren, was wir gerade tun. Beispielsweise würde uns unsere Steuererklärung nicht so sehr stressen, wenn wir uns mental nicht so sehr dagegen sträuben, sondern sie, ohne zu meckern, einfach machen würden. Mehr zum Thema Stress und Cortisol findest du hier.
Fitness, Gesundheit & Performance
Meiner Ansicht nach ist gute Fitness nicht nur nice to have, sondern einer DER Grundpfeiler von guter Gesundheit und erhöhter Leistungsfähigkeit. Schauen wir uns nun an, wie du deinen Körper gut fit halten kannst.
1. Trainiere deine Muskeln
Hierbei geht es nicht nur um das gute Aussehen. Eine kräftigere Muskulatur erhöht deinen Stoffwechsel, reduziert Entzündungen und stärkt das Immunsystem. Nun bringt es langfristig nicht viel, wenn du nur 1-mal in 2 Wochen deine Muskeln trainierst. Ich empfehle dir beispielsweise 3 x 30 Minuten Workout pro Woche. Ob du ins Fitness-Center gehst, in den Park, oder zu Hause trainierst, das ist dir überlassen. Hauptsache du tust etwas dafür, dass deine Muskeln aktiviert werden. Nichtsdestotrotz gilt: je höher der Widerstand, desto stärker wirst du. Und das ist indirekt auch wieder von deinem Immunsystem abhängig. Je gesünder und stärker du bist, desto leistungsfähiger.
2. Bleibe geschmeidig
Muskeln benötigen Flexibilität und Gelenke Geschmeidigkeit. Mir persönlich geben Stretch-Übungen (Mobilisationen) super Energieschübe und ein freieres Körpergefühl. Auch haben mir Stretch-Übungen sehr geholfen Verspannungen aufzulösen und Schmerzen zu reduzieren.
Ich empfehle dir Mobility Training, Yoga, Tai-Chi oder ähnliche Disziplinen, um einen geschmeidigen Körper zu erschaffen und erhalten. Mobility Training kannst du übrigens auch vor dem Work Out als gutes Warm Up einbauen, während statisches Stretching gut zur Entspannung gilt: also nie vor dem Training, ausser du nutzt die PNF-Methode.
3. Tägliche Bewegung
Mehr tägliche Bewegung lässt sich für die meisten Menschen ganz simpel in ihren Alltag integrieren:
- Fahrrad statt Auto
- Treppen nehmen statt den Lift
- Mehr stehen statt sitzen
- Eine Tramstation früher aussteigen
Hier ist meine Challenge an dich: Lauf für eine Woche jeden Tag 7000 Schritte und schau, was das mit dir macht. Halte auch in Erinnerung: Bewegung fördert deine Hirnleistung und aktiviert zudem dein kreatives Potential. Aber auch hier gilt: ohne etwaige Ablenkung.
4. Natur ist der Schlüssel
Die Natur bringt ein ganz besonderes Level an Wohlbefinden in unsere Leben. Wir kommen aus der Natur, dort haben wir die meiste Zeit unserer Evolution verbracht, deshalb sollten wir auch heutzutage möglichst viel Zeit in der Natur verbringen. Ich selber erlebe meist schnell, welche tolle Auswirkungen ein Tag in der Natur für mein mentales und körperliches Wohlbefinden hat.
Die Natur (besonders grüne Wälder) haben einen sehr positiven Effekt auf unser Nervensystem. Wenn du gestresst bist und mental einfach nicht abschalten kannst (und auch sonst) empfehle ich dir Spaziergänge im Wald und an der Sonne. Das sind wahre Energie- und Immunbooster.
5. Achte auf deine Atmung
Wer viel leistet und oft unter Stress steht, der atmet tendenziell eher flach. Dies wiederum führt dazu, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird. Ein dauerhaft zu hoher Cortisolwert kann negative Folgen wie Entzündungen, einen erhöhten Puls und eine Schädigung des Immunsystems zur Folge haben.
Über deine Atmung kannst du deinen Körper bewusst runterfahren und entspannen. Atme ein Paar mal pro Tag bewusst durch die Nase in den Bauchraum ein und aus (Zwerchfellatmung). Achte dabei darauf, dass du aufrecht stehst und dir dafür einige Minuten Zeit nimmst. Im Folgenden gebe ich dir zwei Variationen der Zwerchfellatmung mit auf den Weg.
Variation 1:
Nimm zunächst deinen Atem für eine Minute bewusst wahr, ohne ihn zu verändern. Lass deinen Körper einfach machen und beobachte ihn nur.
Nimm anschliessend bewusst 15 Atemzüge. Verlangsame deinen Atem (mach das aber entspannt und nicht zu krampfhaft). Atme durch die Nase in deinen Bauch ein. Fühle, wie sich dein Bauch nach aussen wölbt. Atme anschliessend wieder durch die Nase hinaus.
Variation 2:
Setz dich aufrecht hin. Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem für 2 Sekunden und atme 4 Sekunden lang aus. Du wiederholst das Ganze 10-mal und machst 3 Sätze (also insgesamt 30 Atemzüge). Bonustipp: Nutze deine Zunge, um die Zwerchfellatmung zu aktivieren, indem du sie nach oben in den Gaumen drückst und deinen Mund schliesst. Anschliessend beginnst du langsam zu atmen.
Schlaf
Laut dem Direktor des Schlaflabors der UC Berkeley Matthew Walker ist Schlaf eventuell DIE wichtigste Säule für dein Wohlbefinden. Ich sehe das ähnlich. Ich behaupte, Schlaf ist DAS Nr. 1 Tool für körperliche und geistige Erholung. Das heisst selbstverständlich nicht, dass die anderen Faktoren wie Bewegung und Ernährung deshalb unwichtig sind.
Im Folgenden möchte ich dir 5 kleine Rituale für deine Abendroutine empfehlen, die dazu beitragen können deinen Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.
1. Abschalten nach der Arbeit
Höre auf dem Rückweg von deiner Arbeit deinen Lieblingssong. Falls du wegen Corona im Homeoffice arbeitest, mach nach Feierabend einen Spaziergang mit oder ohne Musik.
2. ToDo-Liste
Schreibe 3 – 6 Dinge auf deine ToDo-Liste für den nächsten Tag. Diese Dinge auf Papier zu bringen, kann dir helfen diese Punkte mit höherer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag auch wirklich zu erledigen.
3. Dankbarkeit
Schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Starte mit dem Satz „Ich bin dankbar für…“
4. Tiefenatmung
Ergänze deine Abendroutine mit einer 5-minütigen Tiefatmungsübung.
5. Komplette Stille
Suche dir einen Ort, an dem du dich wohl fühlst. Schalte Handy, Laptop und alle anderen elektronischen Geräte aus. Schliesse nun deine Augen und konzentriere dich auf das Hier und Jetzt. Übe dich im „bewussten Sein“.
Du hast es geschafft
Nun bist du am Ende des Beitrags angekommen. Hat der eine oder andere Tipp deine Neugierde geweckt? Ich rate dir, experimentiere mit den Tipps aus diesem Beitrag herum und schau, wie sich welche Veränderung auf dich langfristig auswirkt.
Übrigens möchte ich noch anmerken:
Der Titel dieses Beitrags beschrieb, dass diese Tipps simpel sind. Simpel heisst jedoch nicht immer auch „einfach“. Aber simpel heisst oftmals gut! Das zumindest ist meine Erfahrung. Ich wünsche dir viel Spass beim Experimentieren und die beste Entwicklung!
Falls du weitere Beiträge dieser Art über die Themen Fitness, Ernährung, Gesundheit und Mindset lesen möchtest, besuche mich gerne hier auf meinem Blog.
Michael Bachmann
Personal Trainer & Ernährungscoach
Michael Bachmann (1979) ist ausgebildeter Kommunikator FH und seit 2011 in der Fitnessbranche als Online Trainer und Business Personal Trainer tätig. Michael hat sich im Verlaufe der Jahre auf Führungspersönlichkeiten, die sich besser in ihrem Körper fühlen und ihr Energielevel steigern wollen, spezialisiert. Michael arbeitet ganzheitlich und mit einem einzigartigen (Online) Konzept. Zusammen mit Oliver Bertschinger und Triple Eight Solutions führt er auch Firmenkurse zum Thema Optimierung der persönlichen Produktivität durch. Mehr Details hier.